de http://www.chicanol.com/Septiembre. Momento para desperezarnos de los calores del verano, sacudirnos los últimos granitos de arena, arrancar nuevos proyectos y dar la bienvenida a la rutina. Con la vuelta del verano volvemos también a la oficina, el tráfico y en muchos casos también al estrés, el cansancio y las tazas de café demás. Para que ese año tu vuelta sea un comienzo nuevo también en tu forma de relacionarte con el estrés inevitable de la vida, te propongo cinco preguntas que te ayudarán en los momentos más agudos de demandas, sobrecarga y tensión.

Desde hace unos 2 años facilito unos talleres de gestión de estrés en una de las escuelas de negocios españolas más conocidas en el mundo. Ese dato sólo es importante para hacerse una idea del tipo de estrés al que están sometidos los alumnos. En las escuelas de negocio el “reconocimiento mundial” de la institución equivale a prestigio. Y ese prestigio se gana mediante elevados niveles de exigencia y presión. En el máster ejecutivo dónde hacemos los talleres se reúnen profesionales de todo el mundo que buscan una educación de primer nivel bajo condiciones de altísima competitividad. Dejan sus trabajos (muchas veces altamente remunerados) para volver “al cole” durante 2 años. Su rendimiento no se mide con unos baremos predefinidos, sino depende meramente de la comparativa con sus compañeros. Según el principio Darwiniano, sólo sobrevive el más fuerte. No hace falta mencionar que sus niveles de estrés están en la mayoría de los casos en las nubes.

Teorías de gestión de estrés hay muchas, muchísimas, pero he visto que muchas veces se quedan cortas por ser poco prácticas. Entre las típicas técnicas de relajación, fórmulas para más productividad, la simplificación de la vida, el mindfulness y la eliminación de los famosos “ladrones de tiempo” he visto más personas perderse en esa cantidad de información que encontrar una forma sencilla para reducir su nivel de estrés cuando más lo necesitan – en el mismo momento de tenerlo, o dicho de otra forma: YA. Lo malo es que el estrés más común es el que nos pilla de forma desprevenida, cuando menos lo necesitamos o cuando ya es tarde para prepararse de forma sistemática para ello. Cuando tenemos que rendir sí o sí (como los alumnos del máster) y notamos que ya no podemos pensar de forma clara por no haber dormido casi nada desde hace semanas, muchas veces es tarde para estrategias que son muy efectivas, pero que necesitan tiempo y práctica, como por ejemplo el mindfulness, las técnicas de relajación y cambios más estructurales como la eliminación de tareas, roles y cargos.

Para que eso no te pase, he desarrollado cinco preguntas que funcionan para aliviar el estrés incluso en los momentos más agudos:

(1) ¿Cuál es la amenaza? El estrés es una respuesta fisiológica ante una amenaza percibida. Es decir, hay un peligro potencial ante el cual nuestro cuerpo reacciona y se prepara por si acaso. No hace falta que la situación peligrosa sea real y presente para sentir estrés, sólo anticipar la posibilidad de una amenaza potencial nos puede poner en alerta con todas las consecuencias típicas del estrés: tensión, nerviosidad, irritabilidad, dificultades para concentrarnos, desconectar o dormir, pensamientos recurrentes, etc. Esa reacción anticipada puede ser muy adaptativa y buena cuando realmente podemos hacer algo para reducir la probabilidad del peligro en cuestión o evitarlo del todo. Preguntarnos cuál es la amenaza nos permite identificar la fuente principal de nuestro estrés para decidir si hay algo que podemos y necesitamos hacer. Es importante diferenciar si estamos reaccionando con estrés y activación porque se acerca una amenaza real y probable o si nuestra tensión e alerta es poco adecuada porque lo que más necesitamos para afrontar la situación es tranquilidad y paciencia. Cuando hay muchas cosas que están ocurriendo al tiempo, también te permite identificar la situación que más tensión te causa y priorizar por dónde empezar.

(2) Evalúa de 0 a 100 ¿Cuál es la probabilidad de que ocurrirá de verdad? Una vez que conozcas la fuente de estrés más importante, necesitas saber si tu sensación de amenaza es fundada o no. Hay muchas cosas que son posibles, pero muy poco probables. Cuando reaccionamos ante algo que teóricamente es posible pero tiene una muy baja posibilidad de ocurrir o cuando está completamente fuera de nuestro control no tiene mucho sentido elaborar complicadas estrategias de prevención o evitación porque nos costará energía y en el peor de los casos incluso puede incrementar la probabilidad de acabar teniendo problemas. Las personas con fobia a volar por ejemplo reaccionan ante un peligro real (sí, aviones tienen accidentes mortales) pero muy poco probable (como sabrás, es más probable que alguien muera conduciendo un coche que en un avión comercial). Cuando das una cifra, cuestiónala y sé lo más realista posible. Piensa que cuando dices “el 20%”, significa que de 100 personas a quienes les ocurre lo que te ocurre ahora mismo a ti, 20 van a tener el resultado que temes. ¿Es así? Piensa también cuántas veces has estado ya en una situación parecida sin pasar nada grave. Te doy toda la libertad para poner cifras como 0,1% o 0,001% que significan una probabilidad de 1 entre 1.000 y 1 entre 100.000. ¿Te quedas más tranquilo?

(3) ¿Qué puedo hacer ahora mismo para reducir mi nivel de estrés? Esa pregunta es fundamental, tanto si la probabilidad de la amenaza es alta como cuando es baja. Cuando lo que te estresa es altamente probable de ocurrir es el momento de trazar una buena estrategia para prevenir lo peor. Cuando lo que te estresa es poco probable, sigue siendo una realidad que en ese mismo momento te encuentras en tensión. Por eso también necesitas hacer algo, y si es solamente darte una vuelta para deshacerte de esa energía innecesaria que tu cuerpo ha acumulado para afrontar un peligro que resulta poco realista. Yo recomiendo que siempre lo primero es bajar tu nivel de activación. En un pico emocional no podemos pensar de forma clara. Por eso lo primero tiene que ser tranquilizarnos. Una reacción como el miedo (la percepción de amenaza dispara el estado de alerta que se asocia al miedo) tiene forma de ola: se inicia, incrementa en intensidad y si todo va bien, vuelve a bajar tras un cierto tiempo. Una vez que el cuerpo ha descargado los neurotransmisores que intervienen en los cambios fisiológicos del estado de estrés (tensión elevada, cambios en el riego sanguíneo, parada del sistema inmunológico y digestivo, etc.) ya no podemos parar esa cascada de interacciones. Lo único que podemos hacer es señalizar a nuestro cuerpo/cerebro que estamos fuera de peligro, que ha sido un agobio momentáneo, un susto, pero que no hace falta mantener el estado de alerta. Entonces dejará de emitir los neurotransmisores del estrés y cuando se hayan absorbidos los que ya estaban circulando nos volvemos a tranquilizar (a no ser que mientras tanto encontramos otra fuente de estrés y nos volvemos a activar). Piensa en el susto que te podría dar una sombra alargada en el suelo de tu tienda si estás acampando en una zona de serpientes. En el momento de darte cuenta que es sólo un cinturón sientes el alivio, relajas tu postura de susto y pasados unos minutos dejas de notar los latidos de tu corazón. También te puedes imaginar fácilmente pasar esa misma noche en vela por no conseguir desconectar del susto y “pensar” que aunque haya sido sólo el cinturón puede que una serpiente asaltara la tienda por la noche. Aquí vemos el poder de nuestros pensamientos en crear una realidad más amenazadora de lo probable. Para bajar una subida de estrés puntual, lo más efectivo es la respiración y el movimiento. Moviendo bajamos el cóctel químico que nuestro cuerpo ha producido para afrontar una amenaza que ya no consideramos importante. Expirando volvemos a equilibrar nuestros niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Importante: la clave en estos momentos está en exhalar, no en inhalar como muchas veces pensamos erróneamente. El estrés nos hace hiperventilar (meter más oxígeno de lo necesario) y para contrarrestar sus efectos necesitamos deshacernos del oxígeno excesivo prolongando nuestra exhalación y dejando una pequeña pausa después antes de volver a inhalar. Intentar “respirar profundamente” (léase “inhalar mucho”) en una situación de tensión podría tener el efecto contrario y añadir aún más leña (oxígeno) al fuego. Cambia tu mantra de la respiración a “exhalar profundamente” y tu cuerpo se tranquilizará más rápidamente.

(4) ¿Cuál es el plan para que eso no ocurra (otra vez)? Algunos estresores son recurrentes y necesitamos un plan para prevenir que nos vuelva a ocurrir. Otros son puntuales pero sin embargo requieren una acción por nuestra parte, sea haciendo algo para prevenirlos o cambiando nuestra forma de reaccionar. Si hablamos del típico ejemplo de una evaluación o examen, dónde la amenaza percibida puede ser diferentes grados de severidad desde “Se van a reír de mí”, “Suspenderé la asignatura/el año/la carrera” hasta “Nunca voy a (volver a) encontrar empleo” nuestro nivel de estrés previo se puede bajar por (a) una preparación previa que incrementa nuestra confianza y disminuye la probabilidad de tener lagunas, (b) ajustando la importancia que damos al asunto quitando cualquier exageración y/o (c) proponernos cambiar nuestro sistema habitual de estudio o preparación de ese tipo de evento para no tener que actuar bajo presión de tiempo en futuras ocasiones. Tener un plan nos devuelve la buena sensación de poder hacer algo para tomar las riendas en vez de convertirnos en víctimas de la situación. Ten el cuenta el control real que tienes sobre la situación. Cuánto más control tengas, más oportunidades tendrás de actuar y producir cambios en las circunstancias. Si lo que ocurre está fuera de tu zona de tu control e influencia, será más útil ajustar tu actitud o percepción de la situación.

(5) ¿Hay algo que puedo agradecer en esa situación? ¡Sorpresa! Mi última recomendación no está basada ni en la acción, ni en la gestión del estrés como lo conocemos, sino en generar una emoción positiva y con ella el polo opuesto de nuestra experiencia desagradable de agobio. Cuando activamos una emoción como la gratitud (pensando cosas como “Menos mal que me apoya mi equipo”, “Hoy por la noche voy a ver a mi mejor amiga que me anima siempre”, “Cuando paso por esa estaré más fuerte”…), generamos sensaciones agradables a nivel físico al tiempo de poner las cosas en perspectiva psicológicamente. Las emociones positivas tienen el poder de contrarrestar los efectos fisiológicos del estrés (está demostrado para la presión sanguínea y otros indicadores de estrés habituales) y ampliar nuestro foco de atención. Nos abre una ventana dónde existe no sólo lo “estresante” de nuestra situación actual, sino también lo “favorable”. No se trata de negar que estamos estresados. Se trata de darse cuenta que a pesar del estrés del momento, hay también otros elementos que son motivo de tranquilidad, agradecimiento y alivio. Nuestros sistemas emocionales son complejos y perfectamente capaces de sentir estrés en un momento y poco después el bálsamo de darnos cuenta que la situación no es tan grave como parecía al primer momento. Lo importante es permitirnos esa complejidad emocional y no quedarnos enganchados en la negatividad del estrés.

Recuerda que el estrés es parte de la vida. Una parte inevitable y al mismo tiempo, sólo una parte entre muchas. Nuestro trabajo, nuestra familia y nuestros amigos nos demandan atención, acciones, tiempo y dedicación. Cuando percibimos que “no podremos con ello” es fácil percibir eso como un peligro (porque peligra nuestro estilo de vida o nuestros planes) y nos cause una reacción de estrés. Lo normal es que rápidamente vemos que el peligro realmente no es tan grave, y/o encontramos una forma de gestionarlo. Un momento de tensión ocasional sólo se convierte en un estrés disfuncional si se mantiene durante mucho tiempo.

No tenemos que tener miedo al estrés puntual. Tenemos que diferenciarlo del estrés prolongado. Me encanta la pregunta que me hizo una vez Tony Corredera de Crecimiento Positivo: “¿Es un pico o un patrón?”. Nuestros cuerpos sabrán gestionar los picos sin pasar factura y las 5 preguntas te ayudarán a hacerlo. Es en los patrones recurrentes donde necesitamos prestar atención, preguntarnos qué círculo vicioso estamos manteniendo y posiblemente introducir algún cambio en nuestro comportamiento habitual.

Te animo que apuntes las 5 preguntas en un sitio fácilmente accesible para poder repasarlas cuando notas que tu cuerpo se empieza a tensar en un momento de estrés. Te dejarán más tranquilos, con un plan de acción o una actitud más positiva ante la situación.

Si quieres leer más sobre el poder anti-estrés de las emociones positivas te recomiendo el libro “Positivity” de Barbara Fredricksen.

Imagen tomada de: http://www.chicanol.com/

 

La magia de los buenos recuerdos

El otro día me di cuenta una vez más del poder positivo que tienen los buenos recuerdos. Este domingo noche, a punto de irme a la cama aprovechando que no había nadie en casa para quién cocinar o con quién hablar, una amiga me pasó una dirección web, con la que pude acceder a la programación de la primera cadena alemana de televisión. No parece nada especial, pero a mí me permitió acceder a un recuerdo muy apreciado que tengo de mi infancia y sentirme tan arropada como si volviese a estar en la casa de mis padres siendo una niña de 10 años. Lo que ocurre es que en Alemania hay una serie policíaca que se lleva transmitiendo todos [más]

¿Cuándo fue la última vez que te han reconocido por algo que has hecho bien? ¿O por algo que es realmente importante para ti? Puede que fue hace poco, puede que ni te acuerdas, pero estoy segura que sabes lo bien que te sentiste en este momento. Aunque puede que a veces nos cuesta reconocerlo: nos encanta que alguien se da cuenta de nuestros actos, esfuerzos y contribuciones y nos lo dice. El reconocimiento es motivación, es muestra de gratitud y un detalle cuya importancia no debemos olvidar si queremos construir relaciones profundas con nuestro entorno y también con nosotros mismos. En mi escuela de Coaching hablamos de nueve principios que todas las personas tenemos en común. Uno de ellos es que [más]

Un mes de... ¡gratitud!

Hace unas semanas estuve en una charla sobre Psicología Positiva y Coaching. ¡Es una combinación maravillosa! La Psicología Positiva es la rama de la psicología que se ocupa de investigar y promover todo lo que nos hace felices. Es decir, en vez de tratar la enfermedad mental, fomenta la salud mental. Uno de sus objetivos por ejemplo es la potenciación de habilidades que nos hacen más fuertes, más satisfechos y más felices. Y con eso es muy parecida a lo que hace el Coaching con su misión de sacar de nosotros lo mejor que llevamos dentro. ¡Me encantan estas dos disciplinas! Martin Seligmann, es el personaje más importante del movimiento de la Psicología Positiva, puede que le conozcas por ser [más]

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