de http://www.chicanol.com/Septiembre. Momento para desperezarnos de los calores del verano, sacudirnos los últimos granitos de arena, arrancar nuevos proyectos y dar la bienvenida a la rutina. Con la vuelta del verano volvemos también a la oficina, el tráfico y en muchos casos también al estrés, el cansancio y las tazas de café demás. Para que ese año tu vuelta sea un comienzo nuevo también en tu forma de relacionarte con el estrés inevitable de la vida, te propongo cinco preguntas que te ayudarán en los momentos más agudos de demandas, sobrecarga y tensión.

Desde hace unos 2 años facilito unos talleres de gestión de estrés en una de las escuelas de negocios españolas más conocidas en el mundo. Ese dato sólo es importante para hacerse una idea del tipo de estrés al que están sometidos los alumnos. En las escuelas de negocio el “reconocimiento mundial” de la institución equivale a prestigio. Y ese prestigio se gana mediante elevados niveles de exigencia y presión. En el máster ejecutivo dónde hacemos los talleres se reúnen profesionales de todo el mundo que buscan una educación de primer nivel bajo condiciones de altísima competitividad. Dejan sus trabajos (muchas veces altamente remunerados) para volver “al cole” durante 2 años. Su rendimiento no se mide con unos baremos predefinidos, sino depende meramente de la comparativa con sus compañeros. Según el principio Darwiniano, sólo sobrevive el más fuerte. No hace falta mencionar que sus niveles de estrés están en la mayoría de los casos en las nubes.

Teorías de gestión de estrés hay muchas, muchísimas, pero he visto que muchas veces se quedan cortas por ser poco prácticas. Entre las típicas técnicas de relajación, fórmulas para más productividad, la simplificación de la vida, el mindfulness y la eliminación de los famosos “ladrones de tiempo” he visto más personas perderse en esa cantidad de información que encontrar una forma sencilla para reducir su nivel de estrés cuando más lo necesitan – en el mismo momento de tenerlo, o dicho de otra forma: YA. Lo malo es que el estrés más común es el que nos pilla de forma desprevenida, cuando menos lo necesitamos o cuando ya es tarde para prepararse de forma sistemática para ello. Cuando tenemos que rendir sí o sí (como los alumnos del máster) y notamos que ya no podemos pensar de forma clara por no haber dormido casi nada desde hace semanas, muchas veces es tarde para estrategias que son muy efectivas, pero que necesitan tiempo y práctica, como por ejemplo el mindfulness, las técnicas de relajación y cambios más estructurales como la eliminación de tareas, roles y cargos.

Para que eso no te pase, he desarrollado cinco preguntas que funcionan para aliviar el estrés incluso en los momentos más agudos:

(1) ¿Cuál es la amenaza? El estrés es una respuesta fisiológica ante una amenaza percibida. Es decir, hay un peligro potencial ante el cual nuestro cuerpo reacciona y se prepara por si acaso. No hace falta que la situación peligrosa sea real y presente para sentir estrés, sólo anticipar la posibilidad de una amenaza potencial nos puede poner en alerta con todas las consecuencias típicas del estrés: tensión, nerviosidad, irritabilidad, dificultades para concentrarnos, desconectar o dormir, pensamientos recurrentes, etc. Esa reacción anticipada puede ser muy adaptativa y buena cuando realmente podemos hacer algo para reducir la probabilidad del peligro en cuestión o evitarlo del todo. Preguntarnos cuál es la amenaza nos permite identificar la fuente principal de nuestro estrés para decidir si hay algo que podemos y necesitamos hacer. Es importante diferenciar si estamos reaccionando con estrés y activación porque se acerca una amenaza real y probable o si nuestra tensión e alerta es poco adecuada porque lo que más necesitamos para afrontar la situación es tranquilidad y paciencia. Cuando hay muchas cosas que están ocurriendo al tiempo, también te permite identificar la situación que más tensión te causa y priorizar por dónde empezar.

(2) Evalúa de 0 a 100 ¿Cuál es la probabilidad de que ocurrirá de verdad? Una vez que conozcas la fuente de estrés más importante, necesitas saber si tu sensación de amenaza es fundada o no. Hay muchas cosas que son posibles, pero muy poco probables. Cuando reaccionamos ante algo que teóricamente es posible pero tiene una muy baja posibilidad de ocurrir o cuando está completamente fuera de nuestro control no tiene mucho sentido elaborar complicadas estrategias de prevención o evitación porque nos costará energía y en el peor de los casos incluso puede incrementar la probabilidad de acabar teniendo problemas. Las personas con fobia a volar por ejemplo reaccionan ante un peligro real (sí, aviones tienen accidentes mortales) pero muy poco probable (como sabrás, es más probable que alguien muera conduciendo un coche que en un avión comercial). Cuando das una cifra, cuestiónala y sé lo más realista posible. Piensa que cuando dices “el 20%”, significa que de 100 personas a quienes les ocurre lo que te ocurre ahora mismo a ti, 20 van a tener el resultado que temes. ¿Es así? Piensa también cuántas veces has estado ya en una situación parecida sin pasar nada grave. Te doy toda la libertad para poner cifras como 0,1% o 0,001% que significan una probabilidad de 1 entre 1.000 y 1 entre 100.000. ¿Te quedas más tranquilo?

(3) ¿Qué puedo hacer ahora mismo para reducir mi nivel de estrés? Esa pregunta es fundamental, tanto si la probabilidad de la amenaza es alta como cuando es baja. Cuando lo que te estresa es altamente probable de ocurrir es el momento de trazar una buena estrategia para prevenir lo peor. Cuando lo que te estresa es poco probable, sigue siendo una realidad que en ese mismo momento te encuentras en tensión. Por eso también necesitas hacer algo, y si es solamente darte una vuelta para deshacerte de esa energía innecesaria que tu cuerpo ha acumulado para afrontar un peligro que resulta poco realista. Yo recomiendo que siempre lo primero es bajar tu nivel de activación. En un pico emocional no podemos pensar de forma clara. Por eso lo primero tiene que ser tranquilizarnos. Una reacción como el miedo (la percepción de amenaza dispara el estado de alerta que se asocia al miedo) tiene forma de ola: se inicia, incrementa en intensidad y si todo va bien, vuelve a bajar tras un cierto tiempo. Una vez que el cuerpo ha descargado los neurotransmisores que intervienen en los cambios fisiológicos del estado de estrés (tensión elevada, cambios en el riego sanguíneo, parada del sistema inmunológico y digestivo, etc.) ya no podemos parar esa cascada de interacciones. Lo único que podemos hacer es señalizar a nuestro cuerpo/cerebro que estamos fuera de peligro, que ha sido un agobio momentáneo, un susto, pero que no hace falta mantener el estado de alerta. Entonces dejará de emitir los neurotransmisores del estrés y cuando se hayan absorbidos los que ya estaban circulando nos volvemos a tranquilizar (a no ser que mientras tanto encontramos otra fuente de estrés y nos volvemos a activar). Piensa en el susto que te podría dar una sombra alargada en el suelo de tu tienda si estás acampando en una zona de serpientes. En el momento de darte cuenta que es sólo un cinturón sientes el alivio, relajas tu postura de susto y pasados unos minutos dejas de notar los latidos de tu corazón. También te puedes imaginar fácilmente pasar esa misma noche en vela por no conseguir desconectar del susto y “pensar” que aunque haya sido sólo el cinturón puede que una serpiente asaltara la tienda por la noche. Aquí vemos el poder de nuestros pensamientos en crear una realidad más amenazadora de lo probable. Para bajar una subida de estrés puntual, lo más efectivo es la respiración y el movimiento. Moviendo bajamos el cóctel químico que nuestro cuerpo ha producido para afrontar una amenaza que ya no consideramos importante. Expirando volvemos a equilibrar nuestros niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Importante: la clave en estos momentos está en exhalar, no en inhalar como muchas veces pensamos erróneamente. El estrés nos hace hiperventilar (meter más oxígeno de lo necesario) y para contrarrestar sus efectos necesitamos deshacernos del oxígeno excesivo prolongando nuestra exhalación y dejando una pequeña pausa después antes de volver a inhalar. Intentar “respirar profundamente” (léase “inhalar mucho”) en una situación de tensión podría tener el efecto contrario y añadir aún más leña (oxígeno) al fuego. Cambia tu mantra de la respiración a “exhalar profundamente” y tu cuerpo se tranquilizará más rápidamente.

(4) ¿Cuál es el plan para que eso no ocurra (otra vez)? Algunos estresores son recurrentes y necesitamos un plan para prevenir que nos vuelva a ocurrir. Otros son puntuales pero sin embargo requieren una acción por nuestra parte, sea haciendo algo para prevenirlos o cambiando nuestra forma de reaccionar. Si hablamos del típico ejemplo de una evaluación o examen, dónde la amenaza percibida puede ser diferentes grados de severidad desde “Se van a reír de mí”, “Suspenderé la asignatura/el año/la carrera” hasta “Nunca voy a (volver a) encontrar empleo” nuestro nivel de estrés previo se puede bajar por (a) una preparación previa que incrementa nuestra confianza y disminuye la probabilidad de tener lagunas, (b) ajustando la importancia que damos al asunto quitando cualquier exageración y/o (c) proponernos cambiar nuestro sistema habitual de estudio o preparación de ese tipo de evento para no tener que actuar bajo presión de tiempo en futuras ocasiones. Tener un plan nos devuelve la buena sensación de poder hacer algo para tomar las riendas en vez de convertirnos en víctimas de la situación. Ten el cuenta el control real que tienes sobre la situación. Cuánto más control tengas, más oportunidades tendrás de actuar y producir cambios en las circunstancias. Si lo que ocurre está fuera de tu zona de tu control e influencia, será más útil ajustar tu actitud o percepción de la situación.

(5) ¿Hay algo que puedo agradecer en esa situación? ¡Sorpresa! Mi última recomendación no está basada ni en la acción, ni en la gestión del estrés como lo conocemos, sino en generar una emoción positiva y con ella el polo opuesto de nuestra experiencia desagradable de agobio. Cuando activamos una emoción como la gratitud (pensando cosas como “Menos mal que me apoya mi equipo”, “Hoy por la noche voy a ver a mi mejor amiga que me anima siempre”, “Cuando paso por esa estaré más fuerte”…), generamos sensaciones agradables a nivel físico al tiempo de poner las cosas en perspectiva psicológicamente. Las emociones positivas tienen el poder de contrarrestar los efectos fisiológicos del estrés (está demostrado para la presión sanguínea y otros indicadores de estrés habituales) y ampliar nuestro foco de atención. Nos abre una ventana dónde existe no sólo lo “estresante” de nuestra situación actual, sino también lo “favorable”. No se trata de negar que estamos estresados. Se trata de darse cuenta que a pesar del estrés del momento, hay también otros elementos que son motivo de tranquilidad, agradecimiento y alivio. Nuestros sistemas emocionales son complejos y perfectamente capaces de sentir estrés en un momento y poco después el bálsamo de darnos cuenta que la situación no es tan grave como parecía al primer momento. Lo importante es permitirnos esa complejidad emocional y no quedarnos enganchados en la negatividad del estrés.

Recuerda que el estrés es parte de la vida. Una parte inevitable y al mismo tiempo, sólo una parte entre muchas. Nuestro trabajo, nuestra familia y nuestros amigos nos demandan atención, acciones, tiempo y dedicación. Cuando percibimos que “no podremos con ello” es fácil percibir eso como un peligro (porque peligra nuestro estilo de vida o nuestros planes) y nos cause una reacción de estrés. Lo normal es que rápidamente vemos que el peligro realmente no es tan grave, y/o encontramos una forma de gestionarlo. Un momento de tensión ocasional sólo se convierte en un estrés disfuncional si se mantiene durante mucho tiempo.

No tenemos que tener miedo al estrés puntual. Tenemos que diferenciarlo del estrés prolongado. Me encanta la pregunta que me hizo una vez Tony Corredera de Crecimiento Positivo: “¿Es un pico o un patrón?”. Nuestros cuerpos sabrán gestionar los picos sin pasar factura y las 5 preguntas te ayudarán a hacerlo. Es en los patrones recurrentes donde necesitamos prestar atención, preguntarnos qué círculo vicioso estamos manteniendo y posiblemente introducir algún cambio en nuestro comportamiento habitual.

Te animo que apuntes las 5 preguntas en un sitio fácilmente accesible para poder repasarlas cuando notas que tu cuerpo se empieza a tensar en un momento de estrés. Te dejarán más tranquilos, con un plan de acción o una actitud más positiva ante la situación.

Si quieres leer más sobre el poder anti-estrés de las emociones positivas te recomiendo el libro “Positivity” de Barbara Fredricksen.

Imagen tomada de: http://www.chicanol.com/

 

¡Otro año nuevo! Ingredientes para tomárselo con ligereza.

El otro día escuche una conversación del tipo de sabiduría callejera que me gusta a mí. “Feliz Año!” “Feliz Año, ¡que empiece bien!” “Bueeeno, ya veré…” “Hombre, ¡paciencia!” ¿Paciencia? La verdad que nunca había escuchado la palabra paciencia en este contexto y me quedé pensando en ello hasta comprender del todo el bonito mensaje contenido en este pequeño comentario. Cuando echamos un vistazo a nuestro alrededor, sobre todo en esta época del año, parece que el comienzo de algo nuevo automáticamente nos llenará de ilusión, nuevos propósitos y nueva energía. Espero que en muchos casos sea así, porque de hecho, empezar algo nuevo en sí puede ser una experiencia gratificante y emocionante. Anticipar un nuevo comienzo nos da esperanza, la [más]

Cómo comunicar con asertividad

Hace unas semanas me habéis pedido aquí y en Twitter una entrada sobre la asertividad. En muchos artículos leemos sobre la necesidad de “ser asertivos”, “saber expresarnos con asertividad” y de la importancia de practicar la asertividad, pero a veces se queda en el aire qué es exactamente y cómo podemos ponerla en práctica. Parece que es uno de éstos términos difusos pero importantes que merecen la pena investigar más a fondo. Además me parece un tema estupendo en precisamente esta época prenavideña del año. Buscando por internet empiezo a encontrar referencias a muchos libros relacionados con la capacidad de decir que no. También me saltan muchas referencias a la no-existencia de este término en la Real Academia Española y [más]

Las claves del optimismo

“Querido Optimismo, ven y rápido, que nos haces falta por aquí.” Así o parecido empezaría yo una carta que me gustaría mandar como petición al Ministerio del Optimismo del país. Estoy completamente convencida que con un poco más de optimismo todos llevaríamos mejor estos momentos de crisis, con sus noticias desesperantes sobre la economía y el paro. Sobre todo pienso que saldríamos de la crisis mucho antes. Pero me parece que mientras no tengamos tal institución, y los políticos no nos la ofrecen ni en sus campañas electorales, lo único que podemos hacer será aprender a redescubrir y potenciar este poquito de optimismo que todavía nos queda. Yo sé que en España todavía hay optimismo a pesar de todo. ¿Y [más]

De la crisis, la indefensión y el ave fénix que llevas dentro

“Estamos en crisis!”, “Es que… con la crisis…”, “Uff, con la crisis que está cayendo”  No sé si soy yo la única que durante los últimos dos años se ha desesperado un poco con estas frases. No cuando me lo dicen personas que están realmente tocadas por la crisis, faltaría más, sino cuando se usa como una justificación ante la falta de voluntad, determinación o motivación. Cuando contacto con empresas para ofrecerles nuestros programas de formación y coaching he aprendido a no dejarme desanimar por el  miedo, la frustración o la excusa que se esconde detrás de estas palabras. Me he dado cuenta que cuando averiguo cuál es su problema verdadero y empiezo a construir un dialogo a partir de [más]

Un mes de... 10 nuevos hábitos diarios

“Somos lo que hacemos repetidamente. Excelencia por tanto no es un acto, sino un hábito” Aristóteles. Lo que en la antigua Grecia era el buen consejo de uno de los hombres más influyentes de la filosofía occidental es hoy un hecho ampliamente demostrado: son los buenos y malos hábitos que diferencian las personas que viven con integridad y éxito de las que van tirando. En mi escuela de coach trabajamos un sencillo modelo de creación de hábitos. La idea es tan simple como comprometerse a instaurar diez nuevos hábitos diarios y luego hacer un seguimiento de nuestro cumplimiento. Con un sencillo listado de 10 hábitos nuevos y una tabla de los siete días de la semana al lado creamos una [más]

Sólo un trocito de la realidad

“When you change the way you look at things, the things you look at change” Con esa cita tan elegantemente expresada Dr. Wayne W. Dyer nos recuerda que la realidad es sobre todo relativa. Vivimos desde nuestra percepción y este hecho se puede convertir en un problema o en una bendición, dependiendo de cómo usamos nuestra capacidad de ver las cosas desde otra perspectiva. Todos conocemos a estas personas que se dejan llevar por sus propias interpretaciones hasta tal punto que se crean una realidad que les daña seriamente. Son como el señor de la Historia Del Martillo de Paul Watzlawik (“El arte de amargarse la vida”), que corre furioso a la puerta de su vecino y le grita convencido [más]

Pensamientos y creencias limitantes: ¿verdades o excusas?

Hay profesionales del mundo de la psicología que nos dicen que tenemos unos 60.000 pensamientos al día… no sé cómo los han contado, pero estoy de acuerdo que tiene que ser una cifra elevadísima. Lo preocupante es que los mismos psicólogos nos adviertan que un gran porcentaje de todo lo que pensamos a lo largo de un día simplemente no es verdad. Hay los que dicen que el 95% de nuestros pensamientos es equivocado… no quiere decir que somos tontos o unos ignorantes, sólo indica que nuestra mente como herramienta de toma de decisiones, evaluación y interpretación muchas veces funciona de forma subóptima. Visto desde la perspectiva evolutiva, nuestro cerebro con su reciente cortex prefrontal nos aportan una gran ventaja [más]

¿Cómo ayudar cuando todo se viene abajo…?

Hay situaciones en la vida que son auténticamente desesperantes. No hablo del típico estrés diario que nos deja “desesperados”, ni me refiero a los enfados recurrentes que nos pueden estar ocurriendo con algún familiar, compañero, amigo o jefe que nos saca de quicio y “nos desespera”… hablo de situaciones que nos dejan sin palabras, por lo horrible, injusto y triste que son. Estoy pensando en las familias que tienen niños pequeños con cáncer. En la madre soltera de dos niños que se acaba de quedar sin trabajo. Hablo del hombre de 38 años que recibe el diagnóstico de que le quedan 3 meses de vida y del bebé que pierde sus padres en un accidente de tráfico. No hace falta [más]

Hoy quiero compartir una historia real, que me ha emocionado mucho. Se trata de la historia de Dick Hoyt y su hijo Rick quién sufre una grave discapacidad desde que sufrió una hipoxia grave durante su nacimiento. Ambos son un ejemplo de superación, esperanza y actitud positiva ante los desafíos de la vida que les hacen héroes en muchos sentidos. Dick supera límites aparentemente inalcanzables de esfuerzo y dedicación hasta hoy ha corrido más de 950 carreras, entre ellos más de  60 maratones, triatlones e varios Ironman con su hijo cargado a la espalda y empujando un carro especialmente diseñado para él. Todo eso porque se dio cuenta que el deporte hacía feliz a su hijo. No sólo ha conseguido [más]

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